ВВЕДЕНИЕ

Данные рекомендации составлены для того, чтобы помочь родителям школьников, занимающихся каратэ, создать для них оптимальный режим питания. Они учитывают современное состояние рынка продуктов и пищевых добавок в городе Казани и ориентированы на те продукты и пищевые добавки, которые являются в Казани относительно доступными.

Данные рекомендации не претендуют на полноту и не являются готовой диетой. Основная их роль — помочь родителям в существующих условиях скорректировать диету так, чтобы она была более подходящей для детей, занимающихся каратэ.

ЭНЕРГИЯ

Понятно, что для занятий каратэ детям необходимо много энергии. Основным источником энергии для человеческого организма являются углеводы и жиры. Однако, обилие жиров животного происхождения в пище не слишком полезно для организма, а переваривание жиров представляет для организма значительную нагрузку. Поэтому количество жиров в меню вообще не должно быть избыточным, а перед тренировкой это особенно важно.

Если ребенок чувствует себя голодным во время тренировки, то можно перед тренировкой дать ему небольшое количество пищи, содержащей легко усваивающиеся углеводы. Такой пищей может быть несколько фиников, полстакана чая с 2-3 ложками фруктозы (фруктоза продается в специализированных отделах продуктовых магазинов, иногда в форме смеси фруктозы с витамином С — она также подходит).

Однако перед тренировкой (как и перед уроками) категорически не рекомендуется есть сладости, содержащие обычный сахар и пить чай с обычным сахаром (сахарозой) или глюкозой. Сахароза (которая содержит глюкозу) или сама глюкоза быстро всасываются и временно уровень глюкозы в крови значительно повышается. Однако, это активирует производство инсулина и в организме запускаются процессы, переводящие глюкозу в гликоген (запасное вещество).

Процесс перевода глюкозы в гликоген довольно инертен, и, после кратковременного резкого повышения уровня глюкозы в крови, данный процесс приводит к длительному понижению концентрации глюкозы в крови. Фруктоза же не активирует производства инсулина и перевода глюкозы в гликоген. Фруктоза постепенно преобразуется в глюкозу и обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови. Глюкоза — основной энергоноситель нашего организма и ее стабильный уровень необходим для хорошего самочувствия при физических и умственных нагрузках.

СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ

Строительным материалом для растущего организма являются, прежде всего, белки. При интенсивных тренировках происходит и наращивание мышечной массы, которое требует дополнительного поступления белка. Белок в наших условиях человек получает в основном из мяса, рыбы, творога, сыра, орехов. (Данные рекомендации не рассчитаны на вегетарианцев, но они могут скорректировать их в соответствии со своими требованиями.)

Все перечисленные продукты содержат и другие необходимые вещества, причем в разных продуктах содержатся разные необходимые вещества. Поэтому питание должно быть, по возможности, разнообразным. Желательно чередовать мясо с рыбой, творогом и орехами. Следует помнить, что мясо переваривается довольно долго и его переваривание требует значительных усилий организма. Поэтому, поев мяса, нужно дать организму некоторое время на его переваривание.

По крайней мере, 2 часа нужно избегать интенсивных физических нагрузок.

ВИТАМИНЫ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ.

Обеспечению организма витаминами и некоторыми микроэлементами в наших условиях должно быть уделено особое внимание. Количество витаминов, получаемых просто с пищей, обычно совершенно недостаточно, особенно зимой. Поэтому необходимо потребление препаратов витаминов. Вполне подходят витаминные препараты отечественного производства: «Гендевит» и «Компливит».

По набору витаминов два этих препарата — наиболее полные. («Компливит» содержит кроме витаминов еще и набор необходимых микроэлементов).

Не стоит прельщаться рекламой разных зарубежных витаминных препаратов — витамины там те же, а цена — на порядок больше, платить же за марку и фирменную упаковку особенного смысла нет. Кроме того, екоторые из зарубежных «фирменных» препаратов являются довольно аллергенными.

Закончив курс приема витаминных препаратов, нужно сделать перерыв в их приеме на 1. Конечно, перед приемом неплохо ознакомиться с инструкцией по применению. Важно применять витаминные препараты после еды — так они помогают лучше усваиваться пище.

Кроме перечисленных витаминных препаратов можно применять специальные пищевые добавки. Одной из лучших пищевых добавок, по опыту автора, является «Фито-Сплат» производства НПО «Конверсия» (продается в облатках в зеленой упаковке с рисунком дельфина). Лучше всего, по опыту автора, действует обычный «Фито-Сплат» (есть несколько других модификаций этого препарата).

ФИТО-СПЛАТ

Фито-Сплат является препаратом специальной синезеленой водоросли и содержит витамины, многие питательные вещества и микроэлементы, а также вещества, способствующие очистке организма.

По мнению автора, прием Фито-Сплата можно чередовать с приемом традиционных витаминных препаратов. Вообще, прием Фито-Сплата дает хороший комплексный эффект, повышает работоспособность и иммунитет, что неоднократно лично наблюдалось автором данных рекомендаций (не только на себе) (Все сказанное касается препарата «Фито-Сплат» производства НПО «Конверсия» (Россия). Данный препарат продается в аптеках. На счет эффективности действия препаратов других производителей у автора нет достаточной информации.)

Также полезной пищевой витаминной добавкой являются препараты пивных дрожжей. Препараты пивных дрожжей продаются в аптеках. В частности, препараты, произведенные фирмой «ЭККО Плюс», дают хорошие результаты как повседневная витаминная добавка. Некоторые из этих препаратов дополнительно обогащены необходимыми элементами, например йодом или кальцием.

Препараты пивных дрожжей, особенно обогащенные йодом и кальцием, можно рекомендовать в качестве витаминной пищевой добавки для длительного применения (1 месяц).

Как одну из практических схем можно порекомендовать следующую последовательность приема витаминных препаратов и пищевых добавок: прием витаминного препарата «Гендевит» или «Компливит» в течение одного курса приема (2 недели — 1 месяц, дозировка в соответствии с инструкцией), Фито-Сплат в течение месяца (дозировка в соответствии с инструкцией (6-8 таблеток в день).

Разумеется, различные препараты витаминов и витаминные пищевые добавки не надо применять одновременно и при их применении необходимо соблюдать дозировку, указанную в инструкции.

ОТДЕЛЬНЫЕ МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Очень важным в наших условиях микроэлементом является йод. Татарстан по своим природным условиям является йод-дефицитным регионом, то есть его жители получают с обычной пищей недостаточно йода. Помочь может йодированная соль или специальный препарат «Антиструмин». Препарат «Антиструмин» нужно применять в соответствии с инструкцией и очень желательно проконсультироваться по этому поводу с врачом. Для здоровья зубов также важен фтор. Не касаясь вопросов гигиены зубов, отметим только, что фтор в значительном количестве содержится в зеленом чае.

КАЛЬЦИЙ

Вынесен в отдельный раздел, так как баланс кальция в организме очень важен при больших физических нагрузках. При занятиях каратэ особенно важно обеспечить достаточное поступление кальция с пищей. Кальций содержится в твороге, сыре, кисломолочных продуктах (кефир, катык, ряженка, йогурты). Йогурты, содержащие живые культуры молочнокислых бактерий особенно полезны, так как нормализуют микрофлору кишечника.

Правильная микрофлора кишечника обеспечивает хорошее переваривание пищи, полное всасывание питательных веществ, витаминов и микроэлементов и является, таким образом, залогом здоровья.

В Казани из молочнокислых продуктов с живыми культурами можно рекомендовать (из недорогих): «Биойогурт-Б», «Бифидок», «Наринэ».

Следует отметить, что в усвоении кальция большую роль играют витамины, особенно витамин Д. Поэтому обеспечение организма достаточным количеством витаминов необходимо и для усвоения кальция.

НЕКОТОРЫЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ.

Кроме физических нагрузок, при занятиях каратэ ребенок испытывает и нервные нагрузки. Необходимо помнить и о том, что ребенок интенсивно учится, что тоже является серьезно нервной нагрузкой. Необходимо помочь организму обеспечить хорошую деятельность мозга.

Одним из природных веществ, которые могут в этом помочь, является льняное масло. Льняное масло продается в специальных диетических отделах магазинов или в аптеках. Оно содержит особые жирные ненасыщенные кислоты, которые необходимы мозгу человека. Льняное масло можно использовать для заправки салатов (так, чтобы потребление составило 1-2 столовых ложки в день на человека). Оно немного горчит, но к этому можно привыкнуть и это даже придает салатам некоторую пикантность.

Важно отметить, что льняное масло является природным ноотропом, то есть, помогает мозгу адаптироваться к стрессовым условиям, в частности к интенсивным физическим и умственным нагрузкам.

КЛЕТЧАТКА

Клетчатка необходима для стимулирования пищеварения, обеспечения нормальных условий жизни микрофлоры кишечника и для выведения из организма шлаков. Поэтому потребление свежих овощей и фруктов, а также хлеба из муки грубого помола также необходимо.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Зеленый чай во всех случаях можно рекомендовать как повседневный напиток. Он содержит много витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Антиоксиданты — вещества, защищающие клетки от гибели и старения. Особенно необходимы антиоксиданты при больших физических нагрузках (или при действии радиоактивных излучений).

Также зеленый чай способствует выведению из организма токсинов и препятствует развитию раковых опухолей (вещества зеленого чая подавляют раковые клетки).

Приведенные замечания являются достаточно частными и предназначены для корректировки существующего режима питания. Понятно, что в целом пища должна быть разнообразной и здоровой. Данные же рекомендации могут помочь вам сделать повседневное питание вашего ребенка более подходящим для его занятий каратэ без особых усилий и без слишком больших затрат.

кандидат биологических наук
Леонид Лопухов
г. Казань 2002